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Vous avez augmenté les fibres, bu plus d'eau, repris la marche, essayé les laxatifs… et votre transit reste bloqué. Ça peut rendre fou ! C'est pour cela que j'ai écrit cet article.
Vous connaissez sans doute la scène par cœur. On vous a dit de manger plus de fibres (pour la cinquième fois), mais vous remplissez déjà votre assiette de légumes et de céréales complètes. On vous a dit de boire davantage, mais vous êtes déjà à 3L par jour. On vous a dit de bouger plus, alors que vous faites tout à pied. Et rien n'a changé depuis, votre transit reste figé.
Quand une constipation s'installe et résiste à tous les conseils de base, c'est le signal qu'il faut regarder plus profondément. Même si certains professionnels de santé ont tendance à banaliser la constpation, je considère qu'elle ne devrait pas l'être, tant parce qu'elle a un impact négatif sur le bien-être (physique, mental), que parce qu'elle entrave aussi la détoxification.
Avant d'explorer des causes spécifiques, il est important de ne pas sauter celles les plus évidentes :
Ces trois conseils ne sont pas faux, bien au contraire. Mais ce sont des fondations élémentaires, qui ne produisent leurs effets que s'il y a les bonnes conditions. Je m'explique : augmenter les fibres sur un intestin dont le microbiote est déséquilibré fonctionne rarement, cela peut même aggraver les ballonnements sans débloquer le transit. Boire plus d'eau ne sert à rien si le problème se situe dans les signaux nerveux qui commandent le mouvement intestinal. Et l'activité physique stimule mécaniquement, mais ne répare pas une chimie digestive perturbée.
Autrement dit : si ces mesures suffisaient, votre transit serait déjà réglé. Le fait qu'elles ne suffisent pas est en soi une information précieuse.
Votre intestin ne se contracte pas « tout seul » : son mouvement, ce qu'on appelle la motricité, dépend en partie de molécules fabriquées par vos bactéries intestinales.
Quand vous mangez des fibres, certaines bactéries les transforment en acides gras à chaîne courte, dont le butyrate. Ces molécules ne nourrissent pas seulement les cellules de votre côlon : elles participent à la production de sérotonine digestive, le messager qui déclenche les contractions qui font avancer le bol alimentaire. La quasi-totalité de la sérotonine du corps est fabriquée dans l'intestin, et elle joue un rôle direct dans le transit.
Si votre microbiote est appauvri ou déséquilibré, ces signaux peuvent diminuer. Vous pouvez manger toutes les fibres du monde : s'il manque les bonnes bactéries pour les transformer, les signaux seront absents.
C'est pour cette raison qu'augmenter les fibres sans s'occuper du microbiote donne parfois l'effet inverse de celui espéré. Et c'est aussi pourquoi, en suivi, je m'intéresse à l'équilibre du microbiote avant de parler quantité de fibres. Deux situations reviennent souvent : une dysbiose de fond, où la flore est globalement appauvrie, et un SIBO, où des bactéries prolifèrent trop haut dans l'intestin grêle et perturbent toute la mécanique en amont. Dans le cadre de la constipation, on retrouvera classiquement un IMO, une prolifération d'archées qui produisent du méthane en excès (un gaz constipant).
Voici une phrase que j'entends presque chaque semaine : « c'est bizarre, je suis bloquée dès que je suis stressée, ou en déplacement, ou en période de rush. » Ce n'est pas bizarre du tout, ça s'explique physiologiquement.
Votre intestin possède son propre réseau de neurones, le système nerveux entérique, parfois surnommé le « deuxième cerveau ». Il dialogue en permanence avec votre cerveau, notamment via le nerf vague. Et ce dialogue fonctionne dans les deux sens : votre état nerveux influence directement votre digestion.
Quand vous êtes stressée, votre système nerveux sympathique prend le dessus. C'est le mode « combat ou fuite » : le corps concentre son énergie vers les muscles et le cœur, et la digestion devient secondaire. Si le stress est chronique, l'intestin peut être durablement freiné.
C'est l'une des causes les plus fréquentes de constipation que je rencontre. Dans ce cas, les ajustements alimentaires ne suffiront pas à débloquer durablement les choses, il faudra surtout travailler votre stress.
On confond souvent deux choses très différentes. D'un côté, le transit : la capacité de l'intestin à faire avancer les selles jusqu'au rectum. De l'autre, l'évacuation : la capacité à les expulser une fois arrivées. Ce sont deux mécanismes distincts, et on peut avoir un transit correct mais une évacuation difficile.
Quand l'évacuation est en cause, c'est souvent une question de coordination des muscles du périnée et du plancher pelvien. Au lieu de se relâcher au bon moment, ils se contractent, et bloquent la sortie. Les signes typiques : une sensation d'évacuation incomplète, le besoin de pousser beaucoup, l'impression que « c'est là mais ça ne vient pas ».
Si cela vous parle, c'est une piste importante, car elle ne se règle ni par l'alimentation ni par les compléments. Elle relève d'un accompagnement spécifique, souvent une rééducation périnéale avec un professionnel formé. Le repérer évite des mois d'efforts inutiles qui ne pouvaient pas marcher.
Certains signaux imposent un avis médical sans attendre : du sang dans les selles, une constipation qui apparaît brutalement alors qu'elle n'existait pas, une alternance inhabituelle entre constipation et diarrhée, une perte de poids inexpliquée, des douleurs importantes, ou des symptômes qui s'aggravent.
En tant que femme, vous avez peut-être déjà remarqué que votre transit n'est pas le même selon les périodes du cycle. Nos hormones sexuelles influencent notre digestion, notamment la valse entre les œstrogènes et la progestérone.
Prenons la ménopause. La baisse des œstrogènes qui l'accompagne modifie la barrière intestinale et l'environnement digestif, ce qui peut participer à un transit qui se ralentit à cette période de la vie. Beaucoup de femmes constatent que leur constipation s'est installée ou aggravée autour de cette transition.
La digestion n'est pas qu'une affaire de muscles qui poussent. C'est aussi une affaire de fluides et d'enzymes qui modifient chimiquement la matière. Quand ces sécrétions manquent, tout le processus digestif est altéré, y compris le transit.
La bile est un bon exemple. Au-delà de son rôle dans la digestion des graisses, elle a un effet documenté sur la motricité intestinale, qu'elle stimule. Une production ou une libération de bile insuffisante peut donc participer à un transit paresseux. C'est une cause que je rencontre très souvent, et il y a par ailleurs plusieurs signes pouvant indiquer qu'on souffre d'un manque de bile.
Dans le même esprit, une acidité gastrique insuffisante ou un manque d'enzymes digestives laissent arriver dans l'intestin une matière alimentaire mal préparée, ce qui perturbe toute la suite. Je le constate régulièrement en suivi.
La constipation est l'un des signes courants d'une candidose digestive. Cela ne signifie que que la constipation soit systématiquement due à une candidose, loin de là, mais c'est une piste à ne pas écarter, surtout si vous cumulez d'autres symptômes de candidose.
La candidose provoque classiquement de la constipation par divers mécanismes : déséquilibre et modification de la flore intestinale, création de biofilms robustes, inflammation de la barrière intestinale et hyperperméabilité intestinale...
Si vous souffrez de constipation chronique, je vous suggère cet ordre de priorités :
Take care 💙
The Inner Blueprint™
Mon accompagnement terrain-based pour les femmes en quête d’un suivi sur-mesure pour leurs troubles chroniques.
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