Les 3 piliers essentiels de lutte contre les troubles du sommeil

Le sommeil est sûrement l’un des aspects santé qui passe le plus à la trappe. Pourtant, sans un bon sommeil réparateur, on perturbe tous nos systèmes biologiques. Dans le cadre d’un mauvais sommeil chronique, on peut potentiellement déclencher des déséquilibres hormonaux, de l’inflammation chronique de bas grade, une prise de poids plus facile, de la fatigue, une instabilité de l’humeur, une mauvaise digestion, une mauvaise détoxification et un système immunitaire plus faible. Malheureusement, le rythme de vie que nous impose notre société n’est pas compatible avec un bon sommeil. C’est à chacun de nous de mettre en place une bonne hygiène de vie respectueuse de soi. Tour d’horizon des facteurs santé pour un excellent sommeil !

L’activité physique

Être suffisamment actif physiquement permet d’améliorer la qualité du sommeil. Lorsque vous vous entrainez, vos cellules travaillent dur pour vous fournir de l’énergie grâce aux formidables usines que sont les mitochondries. En travaillant, les mitochondries génèrent de l’ATP, dont on peut obtenir de l’adénosine en tant que sous-produit après utilisation. L’adénosine est un neuromodulateur synthétisé par nos cellules, présent à la fois dans les milieux intracellulaire et extracellulaire. Une accumulation d’adénosine (en particulier au niveau du système nerveux central) au cours de la journée déclenche les mécanismes du sommeil en fin de journée, phénomène qui sera accentué par l’activité physique par sollicitation augmentée de la production d’ATP. On parle de molécule somnogène.

Attention toutefois. Une activité physique effectuée en fin de journée – début de soirée va potentiellement entraîner l’effet inverse en augmentant le cortisol, antagoniste à la mélatonine. On peut donc expérimenter une perturbation du sommeil si l’on s’entraine trop tard. L’idéal serait plutôt de positionner sa séance au cours de la journée, idéalement le matin.

Le soleil

L’exposition à la lumière naturelle qu’est le soleil permet l’amélioration de la qualité du sommeil par plusieurs mécanismes. Premièrement, via notre perception des différentes longueurs d’ondes du soleil selon le moment de la journée. En effet, l’exposition matinale va permettre à ta rétine de percevoir une lumière plutôt bleue, des longueurs d’ondes favorables à notre éveil. La rétine envoie à la glande pinéale cette information. D’un autre côté, les longueurs d’ondes plutôt rouges de fin de journée et début de soirée favorisent l’abaissement du cortisol et la hausse de la mélatonine, phénomène qui apaise et favorise la détente. Pour cette raison, l’utilisation des écrans bleus le soir est un souci de santé publique majeur.

Aussi, la vitamine D obtenue en s’exposant au soleil a un très grand rôle à jouer dans la qualité du sommeil, en participant à la régulation des voies dopaminergiques et sérotoninergiques impliquées dans le rythme circadien.

La nutrition

En général, les pouvoirs de l’alimentation sur le sommeil sont moins connus. Pourtant, il s’agit d’un puissant levier. Plusieurs choses sont intéressantes à mettre en place :

Consommer un petit-déjeuner riche en protéines

Les protéines apportent des acides aminés. Plusieurs acides aminés sont impliqués de près ou de loin dans la régulation du rythme circadien. Par exemple, le tryptophane est à l’origine de la synthèse de sérotonine, qui elle-même donnera la mélatonine. Son apport dès le petit-déjeuner permet son stockage puis utilisation au cours de la journée, en vue de préparer la nuit. Les aliments les plus pourvus en tryptophane sont le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le tofu, le saumon, le lait, graines de courge et de citrouille, œufs. Globalement, les protéines animales sont donc à privilégier pour cet objectif, mais aussi pour tous les autres acides aminés qu’elles fournissent. Également,  Fukushige, Haruna et al ont pu mettre en évidence que l’association d’un petit-déjeuner riche en tryptophane et l’exposition journalière aux rayons du soleil renforce la production et efficacité de la mélatonine le soir.

Veiller à une stabilité glycémique

Et ici encore, un solide petit-déjeuner riche en protéines est maître en la matière. Il a été montré que l’apport important en protéines dès le réveil permet de stabiliser la glycémie pour le reste de la journée, notamment les glycémies post-prandiales. Gardons à l’esprit qu’une glycémie totalement déséquilibrée est un facteur important de fatigue, d’irritabilité, nervosité. Les trop grandes variations vont entraîner une sécrétion continue de cortisol, qui va perturber la préparation du sommeil.

Inversement, un mauvais sommeil compromet la stabilité de la glycémie, avec les risques métaboliques et cardiovasculaires que cela comprend. C’est pour cette raison que beaucoup de personnes se mettant à effectuer une alimentation faible en glucides (low carb et cétogène) rapportent une amélioration rapide de leur sommeil.

Apporter suffisamment de nutriments

Beaucoup de nutriments sont impliqués dans la régulation de notre horloge circadienne. Certains participent activement à la synthèse de nos neurotransmetteurs, d’autres permettent la production d’énergie, d’autres la synthèse de nos hormones. Si votre alimentation n’est pas suffisamment dense en nutriments, ou bien si votre système digestif ne les absorbe pas correctement pour une quelconque raison, vous pouvez expérimenter des troubles du sommeil. Revoir totalement votre alimentation et le timing des repas peut être la clé.

En définitive, une journée idéale pour lutter contre l’insomnie ?

• Prendre son petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil
• Faire un petit-déjeuner suffisamment riche en protéines animales (et éventuellement végétales)
• Sortir pour regarder le soleil le matin ET le soir, pour aligner votre horloge biologique avec votre environnement (sans lunettes !)
• Effectuer une séance de sport le matin, le midi ou en fin d’après-midi pour vous fatiguer, mais pas trop tard non plus.

Sources :

Dworak, M et al. “Intense exercise increases adenosine concentrations in rat brain: implications for a homeostatic sleep drive.” Neuroscience vol. 150,4 (2007): 789-95. doi:10.1016/j.neuroscience.2007.09.062

Bjorness, Theresa E, and Robert W Greene. “Adenosine and sleep.” Current neuropharmacology vol. 7,3 (2009): 238-45. doi:10.2174/157015909789152182

Huang, Zhi-Li et al. “The role of adenosine in the regulation of sleep.” Current topics in medicinal chemistry vol. 11,8 (2011): 1047-57. doi:10.2174/156802611795347654

Prono, Federica et al. “The Role of Vitamin D in Sleep Disorders of Children and Adolescents: A Systematic Review.” International journal of molecular sciences vol. 23,3 1430. 27 Jan. 2022, doi:10.3390/ijms23031430

Gao, Qi et al. “The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,10 1395. 1 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101395

Fukushige, Haruna et al. “Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night.” Journal of physiological anthropology vol. 33,1 33. 19 Nov. 2014, doi:10.1186/1880-6805-33-33