Ai-je besoin de perdre du poids ? (partie 1 )

Un sujet pour le moins compliqué, mais nécessaire.

Etant nutritionniste, la majeure partie des personnes qui vient à moi a cet objectif. Parmi ces consultants, peu ont de réels problèmes de surpoids, mais plutôt un problème de composition corporelle.

Je saluerai toujours la prise de conscience, l’engagement et la ténacité de ceux faisant face à la maladie qu’est l’obésité. L’obésité est une maladie complexe, plurifactorielle, avec des répercussions psychosomatiques évidentes. Les personnes obèses ne sont pas toujours bien accompagnées, et se dégoûtent progressivement des médecin-nutritionnistes ou diététiciens, et se tournent par désespoir vers des méthodes douteuses. Je considère que le poids d’un individu compte à partir d’un certain seuil, allant du surpoids à l’obésité morbide. En revanche, à mon sens, pour un léger excédent de masse grasse, les choses sont bien différentes et demandent une approche totalement autre.

Et comme la réponse est complexe, elle mérite bien un billet suffisamment explicatif. Je tiens vraiment à vous détailler tout cela pour vous éviter les nombreux échecs et charlatans vendeurs de jus-mangeurs-de-gras (spoiler : ça n’existe pas). D’ailleurs, n’hésitez pas à partager cet article à une personne que vous pensez concernée.

J’ai décidé de scinder cet article en trois parties, car il y a matière à dire. J’estime que pour bien comprendre les choses, il faut aborder les détails. J’essaie toujours d’expliquer du mieux possible à mes patients comment fonctionne le corps humain, leur corps, et à quel point il est complexe.

1. Back to basics

POIDS VS MASSE

Rapide rappel d’un cours élémentaire de physique (je ne vous en veux pas, pour moi aussi c’est lointain). Le poids est une unité de mesure exprimée en Newton (N), et non en kilogrammes. Déjà, le mythe s’effondre. Les kilogrammes (kg) sont en fait attribués à la masse. Bon, ok, mais là, vous vous dîtes : « ça ne m’avance guère ! ». Je veux en venir au fait que l’on se trompe, par abus de langage, de la bonne unité de mesure (même nous, professionnels…). Si vous souhaitez connaître votre poids, il faudra effectuer un petit calcul dont le résultat vous indiquera l’attraction qu’effectue un astre (en l’occurrence la Terre, à moins que je n’aie des lecteurs sur Mars…) sur vous, à sa surface. C’est la force qui est mesurée (pesanteur). Tout le monde a en tête les images des hommes sur la Lune et sait que Neil flottait ! Ceci est dû à la différence d’attraction entre la lune et la Terre (et les autres astres qui ont chacun leur pouvoir d’attraction). Ce pouvoir d’attraction est noté g et signifie g= P(N)x/kg. Le poids (P) est obtenu grâce à un dynamomètre, et je ne connais aucun nutritionniste qui pèse ses patients en les suspendant.

Exemple (pris totalement au hasard) : Prenons une pomme qui pèse 200 grammes (coucou Newton), ce qui équivaut à 0,2 kg qui est sa masse, exprimée en kilogrammes. Pour déterminer son poids (exprimé en Newton), il faut effectuer le calcul P(N)= m(kg) x g(N/kg). On va prendre la pesanteur de la Terre, soit g = 9,8 N/kg, ce qui donne :

P= 0,2 x 9,8

P= 1,96 N

Ainsi, notre jolie pomme a un poids de 1,96 N sur Terre. Sur la Lune, son poids sera 0,32 N et sur Mars, 0,74 N. Conclusion : Allons vivre sur la Lune.

Évidemment, cette différence importe peu si vous êtes maladivement obsédé par le chiffre sur la balance, cela ne changera pas votre problème. Mais cette notion me permet une entrée en matière dans notre sujet, je trouve intéressant de démontrer que la masse est différente du poids, et que cette masse est aussi la résultante de nombreux composants, comme nous allons le voir tout de suite. (Et je suis pointilleuse 😉 ).

LE METABOLISME DE BASE (OU BASAL)

Pour comprendre l’impact délétère des régimes hypocaloriques, il me semble opportun de rappeler (ou indiquer) ce qu’est le métabolisme de base et pourquoi il est si important de le préserver. Le métabolisme basal est : « la dépense énergétique nécessaire et incompressible pour entretenir la vie d’un individu au repos, allongé, éveillé, à jeun depuis plus de douze heures, en condition de neutralité thermique (22°C) et au calme émotionnel. Il se mesure en kilojoules ou kilocalories par jour. On le nomme également dépense énergétique au repos (DER) ». Il correspond aux dépenses :

  • De réparation tissulaire ;
  • De croissance chez le jeune enfant, chez la femme gestante ou allaitante ;
  • Pour le travail nécessaire à la vie cellulaire ;
  • Pour le bon fonctionnement des appareils circulatoire, respiratoire, excréteur, glandulaire, et le système nerveux ;
  • Du travail musculaire irréductible, soit, le tonus lié à la position.

Il varie en fonction :

  • Du sexe (le MB de l’homme est supérieur à celui de la femme, grâce à sa masse musculaire supérieure) ;
  • De l’âge (notre MB diminue avec l’âge, nous perdons entre 2 et 4 % par décennie, dès nos 20 ans) ;
  • De notre état physiologique (lactation, grossesse, croissance, réparation ou cicatrisation qui l’augmentent) ;
  • De facteurs environnementaux (activité physique régulière, stress, tabagisme, caféine, climat froid) ;
  • Des régimes alimentaires (phénomène d’épargne en réponse à une diminution calorique importante) ;
  • Du moment de la journée (diminution durant le sommeil due au repos des muscles). »

DONC !

En d’autres termes, votre métabolisme de base est l’apport calorique minimal par jour que vous requérez pour assurer toutes les fonctions physiologiques normales du corps humain. Ensuite, s’ajoutera la dépense énergétique journalière (sport, travail, activités diverses), selon une estimation, afin d’obtenir votre besoin quotidien énergétique. Aller en-dessous du métabolisme basal n’est pas seulement mauvais, mais dangereux, puisqu’il entrave le bon fonctionnement de chacune de vos cellules qui travaillent H24 (pas de 35H). Le problème est que la plupart des régimes hypocaloriques va en-dessous de ce seuil. On abîme gentiment son corps à petit feu…

LA COMPOSITION CORPORELLE

Lorsque vous vous positionnez sur un pèse-personne, le chiffre indiqué est votre masse corporelle, c’est votre quantité de matière. Le mot « matière » ici est primordial puisqu’il sous-entend que nous soyons constitués de plusieurs composantes. Donc, à moins d’être un invertébré 😉, vous possédez :

  • Une masse maigre (musculature, ossature, organes, eau, protéines, minéraux…). Tout, excepté la masse grasse.
  • Une masse grasse (vos tissus adipeux, dont une bonne partie doit être conservée, sous peine de graves problèmes de santé à long terme)
  • Des déchets organiques
  • Un microbiote

Et comme les chiffres sont plus parlants, voici des exemples :

 Homme adulteFemme adulte
Taille (cm)180165
Masse corporelle totale (kg)7562
Taux de masse grasse (%)22  25  
Masse grasse (kg)16,515,5
Taux de masse maigre (%)  78  75  
Masse maigre (kg)58,546,5

Vous pouvez constater ci-dessus que la masse corporelle est une chose, mais la répartition de celle-ci entre les différentes composantes en est une autre. Cette femme adulte a une masse corporelle de 62 kg, dont 46,5 kg de masse maigre. Ce sont des chiffres tout à fait sains, normaux, et si cette dernière souhaitait s’affiner, je l’orienterai sur la piste du développement de sa masse maigre en priorité, sans chercher à perdre du poids. La piste à privilégier doit être l’optimisation du métabolisme de base.

a. La composition corporelle : zoom sur la masse maigre

Lorsque l’on parle de masse maigre, on englobe tous les composants autres que gras. Cela comprend donc la musculature, l’ossature, les liquides ou encore les organes. Si on parle de masse maigre sèche, il s’agit des éléments précédemment cités mais déshydratés, c’est-à-dire, sans eau extracellulaire ni intracellulaire.

Il y a un phénomène que j’observe chez la majorité de mes patients : la personne monte sur le pèse-personne et est stupéfaite, effrayée du chiffre qui s’affiche, car elle l’associe inconsciemment à des kilogrammes de gras. C’est extrême, mais humain. Mais surprise, lorsque l’on effectue une mesure par impédancemétrie, le patient découvre littéralement qu’il a une masse musculaire, qui pèse lourd. La personne est souvent loin de ce résultat, d’où le grand intérêt d’effectuer aussi des mensurations et des photos.

Souvent, on cherche en réalité à s’affiner, et non réellement à perdre du poids, ce sont deux choses bien distinctes. Mes recommandations vont s’orienter sur la pratique sportive pour maintenir/augmenter sa musculature et des conseils nutritionnels pour mieux manger.

De nos jours, on compare nos masses avec X ou Y, mais la réalité est qu’il faut surtout chercher à améliorer votre masse maigre, et prendre le temps de bien faire les choses, en étant patient et accompagné. Méfiez-vous des professionnels (et nutritionnistes auto-proclamés) qui accepteraient de vous faire perdre du poids bien que celui-ci soit normal, vous reprendrez à coup sûr une fois le régime passé, le corps cherchant naturellement à retrouver son poids d’origine. Il faut prendre les choses sous un autre angle et ne pas dérégler son métabolisme, ou il est certain que vous récolterez des kilos supplémentaires de masse grasse sur le long terme.

b.  …Et la masse grasse

Le tissu le plus mal-aimé du corps humain, pourtant, il remplit de nombreuses fonctions physiologiques, dont certaines restent à découvrir, j’en suis certaine !

Alors, ce que l’on souhaite maîtriser, c’est notre masse grasse. Oui, mais pas n’importe laquelle : on veut limiter le tissu adipeux blanc (surtout viscéral). En revanche, vous ne le savez pas encore, mais vous voulez du tissu adipeux brun. Qu’est-ce ?

Définissons d’abord ce qu’est un tissu adipeux. Le tissu adipeux fait partie de la catégorie des tissus conjonctifs, qui servent de support architectural et de lieu d’échanges entre les tissus et organes. Plus précisément, le tissu adipeux est un tissu conjonctif dit spécialisé, dont les adipocytes sont des cellules spécialisées et représentent environ 90 % de la masse du tissu. Il existe deux types d’adipocytes (et donc deux tissus adipeux) : les adipocytes blancs et les adipocytes bruns.

Sur le schéma ci-dessus, vous pouvez observer les différences flagrantes entre les deux types cellulaires. Les adipocytes blancs contiennent une grosse vacuole lipidique en leur sein, renfermant des triglycérides. C’est la principale réserve énergétique du corps humain, chargée de relarguer les acides gras sur demande hormonale. Le noyau cellulaire est périphérique, et il y a peu de mitochondries. En revanche, les adipocytes bruns sont riches en mitochondries et possèdent de nombreuses vacuoles lipidiques afin de les alimenter. Le tissu adipeux brun est responsable de la thermogenèse. De nombreuses études traitent de ce tissu brun si intéressant pour la santé. Je ne détaillerai pas plus ici car je compte en faire un article, mais sachez qu’il se cultive par divers moyens 😉

De façon générale, les adipocytes, outre leur fonction de stockage, agissent comme un isolant thermique et mécanique, mais sont également des cellules endocrines. Ce n’est donc pas un tissu inutile, avoir un faible pourcentage de masse grasse n’est pas viable. Et avoir trop de masse grasse n’est évidemment pas souhaitable. Il faut une quantité saine et stable.

Pour clôturer cette première partie de l’article, j’espère avoir pu vous permettre de comprendre que votre masse corporelle est finalement l’addition de diverses composantes. Ce sont ces composantes qui sont intéressantes à analyser puisqu’elles sont responsables de l’aspect physique. A poids égal, on peut avoir une silhouette radicalement différente, selon que la personne soit plus ou moins musclée. A cet égard, je termine par une petite précision. Il est souvent évoqué que « le muscle pèse plus lourd que le gras », ce qui est totalement faux. 1 kilogrammes de muscle = 1 kilogrammes de graisse. La (grande) différence réside dans l’aspect. Jugez plutôt :